oGJp. Sahur menüsüSütPeynir – yumurtaSalata5-6 adet zeytin1-2 tatlı kaşığı bal-pekmez adet hurma, kayısı veya 1 adet incir2 adet ceviz veya 8-10 adet badem veya fındıkİftar menüsüÇorba2-3 adet zeytin veya 1 adet hurma20-30 dk. araEt yemeği/etli sebze yemeğiBulgur pilavı/esmer pirinç pilavı/kepekli makarnaSalata/ızgara sebze/az yağlı sebze yemeğiAyran/cacık/yoğurtEsmer ekmekİftar sonrasıBol su AralıklarlaMeyveSüt/yoğurt/ayran ÖRNEK SAHUR VE İFTAR MENÜLERİ SAHUR 1 Şekersiz çay + yulaflı poğaça + yumurta + bol söğüş sebzeYulaflı Poğaça Tarifi Malzemeler2 su bardağı yulaf ezmesi, 4 kaşık light yoğurt, 1 yumurta, 5 adet çekirdeği çıkarılmış siyah zeytin, 5 çorba kaşığı lor peyniri, 1'er avuç maydanoz, dereotu, 1 tatlı kaşığı karabiber, 1 tatlı kaşığı pul biberHazırlanışıTüm malzemeleri bir kasede karıştırarak hamur haline getirin, yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte şeklinde dizin. 12 adet çıkmalı Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar 2 Şekersiz çay + ceviz içi + hurma + haşlanmış yumurta + 1 dilim peynir + bol söğüş sebze + 2 dilim çavdar ekmeğiİFTAR Su + 3 adet hurma + çorba15 dk araEt/tavuk/balık veya kurubaklagil yemeğiSalata/sebzeYoğurt/ayran/cacıkPide/ekmek/tahıl/börekİFTAR SONRASI ARA ÖĞÜN TARİFLERİ Yulaflı Kurabiye TarifiMalzemeler2 su bardağı yulaf ezmesi, 6 adet kuru kayısı, 4 adet kuru erik , 4 çorba kaşığı kuru üzüm, su bardağı kaynar light süt, tarçınHazırlanışıTüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte şeklinde dizin 10 adet çıkmalı. Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin. Sütlü yulafMalzemelerSüt, Yulaf ezmesi, orman meyveleri, tarçınHazırlanışı1 bardak süt 200ml ve 6 kaşık yulafı yapışmaz tavada karıştırarak pişirin. Yulaf, sütü çekince tarçın ilave edip ocaktan alın. Orman meyveleri ile KOLAYLAŞTIRAN ÇAY 1 tatlı kaşığı adaçayı, 1 tatlı kaşığı rezene, 1 çay kaşığı papatyaMETOBOLİZMANIZ SİZİ TUZAĞA DÜŞÜREBİLİR! Oruç tutarken; uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Yavaşlayan metabolizma hızına ilave beslenmeye de dikkat edilmediğinde kilo problemleri kaçınılmaz olacaktır. Özellikle iftar sonrası bastıran ağırlık-uyuklama dönemlerinde vücudunuz akıllıca hareket eder ve kişileri hareketsiz bırakarak yenilen besinlerin enerjiye dönüştürmenize izin vermeyerek depolanmasını sağlar. Sonrasında da istenmeyen kilolara ve beraberinde getirdiği sağlık problemlerine merhaba denilir!Bu sıkıntıları yaşamamak için oruç tutarken de amaç her zaman olduğu gibi sağlıklı beslenme kurallarını TUTARKEN SAĞLIKLI BESLENMENİN ALTIN KURALLARI⦁Normalde 5-6 olan öğün sayısı, iftar- sahur olmak üzere iki ana öğün ve iftar sonrası uyku durumuna bağlı değişen 1 -2 ara öğün olmak üzere 3-4 öğün şeklinde düzenlenmelidir.⦁Sahur açlık dönemini kısaltması ve vücudu katabolik süreçten kurtarması nedeniyle asla atlanmamalıdır. Sahur; proteinden zengin ve kompleks karbonhidratları içeren bir öğün olmalıdır. Bu süreçte ortalama 500-800 ml sıvı alınmalıdır. Ayrıca elektrolit dengesini sağlamak için düşük sodyumlu maden suyu tüketilebilir.⦁İftarda kan şekeri düşüktür ve göz önünde çok fazla can alıcı yiyecek bulunmaktadır. Bu nedenle sakin olmalı ve iftarda kontrollü - kademeli beslenilmelidir. Hazmı kolaylaştırmak, mideyi rahatlatmak ve düşen kan şekerinin ani yükselmesini engellemek için su/hurma veya zeytin ile oruç açılmalı, çorba içip mutlaka 10-15 dk ara verilmelidir. Yemekler yavaş yenilmeli, iyice çiğnenmelidir. Böylece daha az yemekle doyum sağlamak mümkün hale gelecektir.⦁Ayrıca hızlı ve fazla yenen yemek sonrası oluşan mide gerginliği tansiyonun yükselmesine neden olur. Son yapılan bilimsel çalışmalar yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük nedeniyle kalp krizi riskinin arttığını göstermektedir. Yavaş, az miktarda ve sık yemek kalp sağlığınız için de önemlidir.⦁İftar ve sahurda düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Böylece erken acıkmaların, kan şekerinde meydana gelen dengesizliklerin önüne geçilecektir. İftardan hemen sonra tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.⦁ İftardan 1-1,5 saat sonraki ara öğün olarak haftada 1-2 kere olmak üzere şerbetli tatlılardan ziyade, sütlü tatlılar sütlaç, güllaç, muhallebi tercih edilebilir.⦁İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek yerine mutlaka hareket edilmelidir. Hareket etmek yediklerinizin kilo olarak geri dönüşünü engellerken, sindiriminize de yardımcı olacaktır.⦁Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.⦁Sıvı ihtiyacı su ile karşılanmalıdır. İftar ve sahur arasında mutlaka 1,5-2 lt su tüketilmelidir. Ramazan sofralarında gazlı içecekler ve kan şekeri dengesizliklerine yol açacağı için meyve suyu tüketiminden uzak durulmalıdır. Çay ve kahveyi yemekten en az 45 dk-1 saat sonra tüketmek gerekmektedir.⦁Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Sağlık Haberler 1 Sağlıklı Sahur ve İftar Menüleri Sağlıklı Sahur Menüsü 1 Lor peynirli omlet 2 dilim az tuzlu beyaz peynir 3 tane kuru kayısı veya 2 tane hurma Söğüş sebze 5 adet tuzsuz zeytin adet ceviz Tahıllı ekmek Sağlıklı Sahur Menüsü 2 1 bardak süt 2 tane haşlanmış yumurta 1 dilim az tuzlu beyaz peynir Söğüş sebze 1 porsiyon meyve Yarım avokado veya 10-12 adet çiğ fındık Esmer ekmek Sağlıklı Sahur Menüsü 3 Yoğurtlu ve/veya tahıllı çorba Haşlanmış yumurta salatası 2 adet ceviz 2 tane hurma 8-10 adet çiğ fındık Çavdar ekmek Sağlıklı İftar Menüsü 1 2 adet hurma + 1 bardak su 1-2 kepçe sebze çorba Izgara tavuk +Bol salata Esmer ekmek /Pide 1 kase yoğurt İftar sonrası 1 porsiyon meyve + 1 bardak sade kefir Sağlıklı İftar Menüsü 2 1 bardak su + 2 adet zeytin 1 kepçe kremasız çorba Etli kurubaklagil yemeği Sebzeli bulgur pilavı Cacık Tam buğday ekmek İftar sonrası 2 top sütlü dondurma + 10 adet çiğ badem Sağlıklı İftar Menüsü 3 1 bardak su + 1 tane hurma 1 kepçe ezogelin çorba Izgara balık +Izgara sebze Bol salata Haydari Esmer ekmek İftar sonrası 1 porsiyon sütlü tatlı Ramazan ayının ilk iftarını geleneksel yemekler ve güllaç tatlısıyla açmak isteyenlerin menüsü huzurlarınızda. Yuvalama Çorbası Gaziantep yöresinin meşhur yemeği, Yuvalama Çorbası hem besleyici hem çok doyurucu. İftarı geleneksel bir çorbayla açmak isteyenlerin vazgeçilmez tarifi olacak. Tepsi Kebabı Tepsi kebabının yanına hazırlayacağınız tel tel olmuş tereyağlı pirinç pilavıyla tadına doyamayacağınız bir ana yemek. Tereyağlı Sade Pilav Ana yemeklerin tamamlayıcısı pirinç pilavı özellikle ramazan aylarında sofranızdan eksik olmayacak. Tam kıvamında tereyağlı pirinç pilavı tarifi sizleri bekliyor. Dondurmalı Güllaç Ramazan ayının vazgeçilmez tatlısı Güllaç bu sefer dondurmayla lezzetine lezzet katmaya geliyor. Dondurmalı Güllacı sadece ramazan ayında değil, yaz mevsimi boyunca afiyetle yiyebilirsiniz. SAHUR Fırında Yumurtalı Ekmek ve Söğüş Hem pratik olsun hem lezzetli olsun diyenler için sahurda yiyebileceğiniz nefis fırında yumurtalı ekmek tarifi. Yanında söğüşle birlikte yenildiğinde uzun süre tok tutacak bu lezzeti İyi demlenmiş sıcak bir Lipton Filiz Demlik Poşet Çay ile tamamlayabilirsiniz. Ertesi gün için iftar menüsünde ne olsun diye düşünüyorsanız sizi hemen 2. gün iftar menüsüne alalım!

sağlıklı iftar ve sahur menüleri