SnBh. Harika bir bacak egzersizi mi arıyorsunuz? Bu squat egzersizleri bacaklarınızı çalıştırmak için idealdir!Eğer güçlü ve şekilli bacaklar istiyorsanız her gün spor yapmanız gerekir. Beslenme programınızın bu konuda önemli rolü olmasına rağmen, vücudunuzun bu bölgesinde kas kütlesini artırmaya yardımcı olan bir egzersiz programı uygulamak da önemlidir. Bu programa squat egzersizi dahil etmeyi düşünmüş müydünüz?Geleneksel yöntemlere ek olarak, evinizde de rahat rahat spor yaparken iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilecek birçok egzersiz planı seçenekler arasında kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, vücudunuzu sıkılaştıran ve şekillendiren birkaç squat egzersizi de yazımızda size bu squat egzersizleri hakkında bilgi vereceğiz. Böylece, bacaklarınıza güzel bir görünüm başlayalım!1. Klasik Squat EgzersiziKlasik squat egzersizi, bacaklar, popo ve kalçaları şekillendirmeye yardımcı olan güçlendirici bir egzersiz fazla deneyim veya fiziksel direnç gerektirmediği için, spora yeni başlayanlar için Yapılır? Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınız düz durmalıdır. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi, kalçanızı yere doğru indirin. Kalçanız baldır seviyesine gelene dek çömelin. Ardından başlangıç konumunuza geri dönün. 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 2. İzometrik Squat EgzersiziBu tür squatlar, dört başlı kaslarınızı kuadriseps güçlendirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ayrıca bu bölgenizi şekillendirmeye yardımcı Yapılır? Sırtınızı duvara dayayarak destek alın ve ellerinizi belinize koyun. Dizlerinizi bükün ve 3-5 saniye çömelmiş şekilde durun. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 3. Bulgar Squat EgzersiziBu egzersiz, klasik squat egzersizi ve lunges bacak egzersizinin bir karışımı olup, güçlü ve şekilli bacaklar elde etmek konusunda çok yapılır? Arka bacağınızı desteklemek için bir basamaktan destek alın ve dengenizi kaybetmeden kendinizi ayak parmaklarınızla destekleyin. Diziniz topuklarınızın hemen üzerinde olacak şekilde ön bacağınızı bükün. Sırtınız daima dik olacak şekilde, kuvveti öndeki bacağınızdan alarak eğilip kalkın. Her bacak için 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 4. Balet Squat EgzersiziBalet squatı, bu geleneksel tip dansın duruşlarından birine çok benzer bu nedenle adı ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olan, onlara daha şekilli ve sıkı bir görünüm kazandıran zorlu bir fiziksel egzersiz Yapılır? Ayaklarınızı, omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde açın ve ayaklarınızın ucunu dışarı doğru yöneltin. Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Bu konumdayken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca indirin. Bu egzersizi daha etkili hale getirmek isterseniz, çömeldiğinizde baldır kaslarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınızı hedef alın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 5. Rebound Squat EgzersiziKlasik bir squatın tüm avantajlarının yanı sıra bu egzersiz, sağlam bacaklara sahip olmak için idealdir ve kalori ile yağ yakmaya yardımcı Yapılır? Klasik squat pozisyonunuzu alın, kalçanızı indirin; ancak vücudunuzu tamamen kaldırmak yerine kalçanızı 5-6 kez indirip kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın. 6. Hareketli Squat EgzersiziBu egzersiz, önceki egzersizlere göre biraz daha zorlayıcıdır; çünkü fiziksel kuvvetin yanı sıra denge ve koordinasyon da birlikte, bacakları şekillendirmek ve sıkılaştırmak için Yapılır? Klasik squat hareketinin başlangıç ​​konumuna geçin. Ancak aynı hizada eğilip kalkmak yerine bu kez sola veya sağa doğru küçük bir adım atın. Ayağınızı yere koyduğunuzda dizleriniz ayağınızı geçmeyecek şekilde kalçanızı indirin ve daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün. Ayağınızı yere her koyduğunuzda, 5 veya 6 kez bunu tekrarlayın. Ardından diğer bacağınıza geçin ve bunu 4 set halinde tekrar edin. Bunları evde denemeye hazır mısınız? Elbette, bu squatları diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz; ancak bunları günlük olarak yapmak, istediğiniz bacakları elde etmek için oldukça etkili bir yöntemdir. Sonuçları hemen göremeyeceğinizi ve bu egzersizi diğer sağlıklı alışkanlıklarla tamamlamanız gerektiğini çekebilir ... 1Üst bacak kaslarını geliştiren en etkili hareketlerden biri de squattır. İşte squat hakkında bilmeniz gereken 8 gerçek...Kaynak Fotoğraflar Pixabay2Spor yapan hemen herkesin programının olmazsa olmazı squat, üst bacak kaslarını geliştiren en iyi harekettir. Squat'ın faydaları sadece bacaklar için değil bütün vücut kaslarının gelişimi için nasıl yapılır? Ağırlıklı ve ağırlıksız çalışmalar fark etmeksizin temel olarak bacaklarınızı ayaklarınız karşıyı gösterecek şekilde omuz hizasında açın. Kalçanızı olabildiğince sıkıp dışarı çıkartarak sırtınızı belinizde çukur oluşacak şekilde dik bir konuma getirin. Bu pozisyondayken bir sandalyeye oturur gibi, otururken kalçanızı serbest bırakıp kalkarken sıkarak hareketi tekrar edin. Çöküp kalkma hareketi boyunca yüz ve ayaklar karşıya bakmalı ve hareket esnasında ayaklar başlanan ilk iki haftada ağırlık kullanılması önerilmez. Setler 10-12 tekrarlık şekilde yapılmalı ve diğer hareketlerde olduğu gibi dayanıklılık arttıkça yavaş yavaş artırılmalıdır. Hızlı sonuç için aniden çok ağırlık kullanmak yanlış bir YAPILAN SQUAT HAREKETİNİN 8 FAYDASI 1 Kalçalarınızı sıkılaştırırSquat yaparken kalçayı sıkma ve bırakma hareketi kalçalarınızı sıkılaştırır, kaldırır ve yuvarlak bir görünüm vererek toparlar. Sarkık kalça görünümünü ortadan Hareket kabiliyetini artırır Eklemleri zarar vermeden kalça ve ayak bileklerinin hareket kabiliyetini Duruşunuzu düzeltir Vücudunuzun genel duruşunun düzelmesine yardımcı olarak kambur ve düşük omuzlu bir duruştan kaynaklanan bel ve boyun rahatsızlıklarınızın düzelmesinde yardımcı Kaslarınızı kuvvetlendirir Gövde ve karın kaslarınızı kuvvetlendirerek şekillendirir. Bu kasların güçlü olması sakatlanmaları Basenlerinizi toparlar Genel olarak kadınların ortak problemi olan iç basenlerin sıkılaşmasına ve toparlanmasına yardımcı Kilo kaybına yardımcı olur Vücut geliştirici spor hareketlerinin içerisinde yağ yakımını en çok sağlayan harekettir. Squat büyük kas kütlelerini harekete geçirerek nabzı hızlandırır, böylece yağ yakımınızı artırarak kilo kaybetmenize yardımcı Büyüme hormonunu çalıştırarak yağ yakımına yardımcı olur Antrenmanlarınıza 20 tekrar üzeri squat setlerini hgh tetikleyici olarak Selülitli görünümü azaltır Düzenli squat yapan insanlarda selülit olma ihtimali sıfıra yakındır. Yaz yaklaşırken özellikle bacaklarınızda selülitli görünümden bu hareketle kurtulabilirsiniz. Oluşturulma Tarihi Ekim 01, 2021 1548Squat, özellikle de sporla ilgilenen kişilerin aşina olduğu özel bir tekniktir. Bu spor türünde genellikle kalça kısımlarına ve ağırlık bacak taraflarına yöneltilir. Bu taraflar üzerinde çeşitli hareketler yapılarak squat sporu da yapılmış olur. Kelime anlamı olarak da squat; çömelmek manasına gelir. Back squat nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için vücut ağırlığı ile yapılabildiği gibi aynı zamanda da ağırlık ya da dambıl barları ile de yapılabilir. Özellikle de bir ağırlıkla çalışıldığı zaman dizlere çok fazla yük bindirmemek için squat pozisyonunun doğru bir şekilde alınması gerekir. Back Squat Nedir? Squat kelime anlamı olarak çömelme anlamına gelir. Vücudumuzun yaptığı en temel hareket modelleri arasında yer alır. Kas geliştirme ve atletik performans için squat hareketi yapılır. Vücut ağırlığıyla ya da dambıl, halter gibi ekipmanlarla bazı squat hareketleri yapılabilir. Squat çömelme, hareketleri içindeki en komplike ve diğer hareketlere göre en çok stabilizasyon isteyen bir hareket modelidir. Back Squat Ne İşe Yarar ve Nasıl Yapılır? Back squat, bacak ve kalça kısımlarını çalıştıran bir harekettir. Squat, barbell, vücut ağırlığı, dumbbell ya da smithmachine kullanarak, üst vücudu dik tutup, yere çöküp kalkma sureti ile yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştırır kalça, bacak ve sırt egzersizdir. Bu hareket ağırlıklı ve ağırlıksız olarak istenilen her yerde yapılabilir. Back squat;Fitness’a yeni başlayan kişiler ağırlıksız olarak ilk squatları başarıyla gerçekleştirerek ve barbell kullanarak squat hareketi yerden sırtınıza bir barbell alarak, serbest squat sehpasında ya da smith machine ile rahatlıkla omzunuzun üzerine alırken, barın trapez kaslarının üzerine gelmesine dikkat etmeniz gerekir. Bu sayede omzunuz ağrımaz ve harekete daha kolay konsantre zamanda barın üzerine, eğer varsa ağırlık süngerini koyabilir ya da üzerine havlu sonra barı tamamen ortalayarak her iki elinizle geniş bir tutuşla barı tutarak ve dengenizi sağlamanız gerekiyor. Kollarla omuz arasında yaklaşık 20 cm olması bir omuz genişliği kadar açarak ve parmak uçlarınızın tam karşıya bakmasını sağlamanız bir nefes alarak sırtınızı dik tutmalı ve dizlerinizi bükerek ve yere çömelmelisiniz. Bu hareketi yaparken başınız her zaman karşıya bakmalıdır. Bu hareket sırasında, yere ya da sağa sola bakmamalısınız. Yoksa boyun sakatlığı ortaya dik durumda olan üst bacağınız yere paralel olana kadar çömelmeniz gerekir. Fakat daha aşağıya inmemeye dikkat etmeniz gerekir. Daha sonra nefes vererek yukarı doğru kalkmaya başlamanız Squat Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır? Back squat hareketi, bacakları kalça kısımlarını çalıştıran önemli bir harekettir. Spor yapan herkesin aşina olduğu bu hareket, ağılıklı ya da ağırlıksız olarak yapılabilir. Ağırlıklarla birlikte yapılan squat hareketi, ön bacak ile arka bacak kaslarını çalıştırırken, kalça bölgesinde de çok etkili olur. Bu bölgelerin dışında sırt, bel ve karın kaslarını da harekete geçiren squat, baldır bölgesinde de kasların çalışmasını sağlar. Back Squat Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir? Back squat yaparken her zaman karşıya bakmaya dikkat etmeniz gerekir. Bu hareketi yaparken sağa sola bakmak, ciddi boyun sakatlıklarına neden olabilir. Back Squat Faydaları Var mıdır? Back Squat, vücudun özellikle de alt bölgesini forma sokmaya yardımcı olur. Bu hareket, kalçaları sıkılaştırır. Bacak, karın, baldır, kalça ve sırt bölgesindeki kasların doğru bir şekilde çalışmasını sağlar. Aynı zamanda karın kasları da forma girer. Squat hareketi kalça ve altındaki bölgelerin hareketliliği ve kas gelişimi için son derece etkilidir. Doğru formdaki derin bir squat, atletik performansınızın gelişimine büyük katkı sağlar. Squat Nasıl Yapılır? Uygun Duruş, Çeşitleri ve Yaygın Hatalar Egzersizin hedefleri Üst bacak, arka bacak ve kalça kasları Ekipman Ekipmansız veya halterle Zorluk seviyesi Başlangıç seviyesi Squat fitness eğitmenleri ve atletlerin her programa dahil ettikleri temel kas güçlendirme hareketlerden biridir. Bacakları ve kalçaları hızlıca şekle sokmanın bir yolu da squattan geçer. Belirlediğiniz sayıda her gün kolayca yapacağınız bu hareket bacaklarınızı çalıştırırken sıkılaştıracak, kalçanızı ise şekillendirecektir. Kalça ve bacaklar vücutta yağların başlıca depolandığı yerlerdir. Bu nedenle baldırlarda yağ birikimini engellemek ve vücudunuzun alt kısmını şekillendirmeniz için squat egzersizini yapabilirsiniz. Squat, atletik performans için hızlanmak, güçlenmek isteyen herkese hitap eder. Oturup kalkarken bile yaptığımız bu hareket günlük yaşamın da en temel hareketidir. Squat, aynı anda birden fazla kas ve eklemi birleştiren bileşik bir egzersiz olduğundan, güvenli bir şekilde ilerlemek için bazı talimatlar ve pratikler gerektirir. Yeni başlıyorsanız, uygun tekniği öğrenmek için bir eğitmenle çalışmanız tavsiye edilir. Squatı, özellikle alt vücut için, bir kuvvet antrenmanının parçası olarak kullanabilirsiniz. Faydaları Squat, vücudun alt bölümündeki kasları geliştirmek için oldukça etkili bir yöntemdir! Kalçaları ve baldırları quadriseps kasları, addüktörler, hamstringler hedefler. Egzersiz ilerledikçe, squat egzersizi etkili hale gelir ve eklem sakatlanmaları riskini azaltır. Denge kaslarının kullanıldığı egzersiz, denge ve hareketlilik üzerinde çalışılmasını da sağlar. Diğer yandan, egzersiz yaptıkça, hareketlerinizin çapı genişler ve giderek daha aşağı çömelebilirsiniz. Squat egzersizi özellikle ani hareketlerin önemli olduğu sporlar açısından koşu, sprint, tenis... önemlidir; zira ağırlığımızı taşıyan ve bir yerden bir yere hareket etmemizi sağlayan kaslar bacaklarımız doğrudan kullanılır. Squat, sporcular için kolaydan zora doğru rahatça ölçeklendirilebilir. Yeni başlayanlar ve ileri yaştakiler egzersizleri yarım çömelme, mini çömelme ve havada çömelme şeklinde yapabilir ve zamanla tam, ağırlıklı çömelmeye de geçebilirler. Duruşunuzu İyileştirin Vücudunuzu doğru bir squat formuna ayarlamak için çok fazla odaklanma ve konsantrasyon gerekir. Omuzlar, sırt dik, göğüs yukarı, karın bölgesi sıkı, bacakları güçlü tut vb. Tüm bunlar daha iyi bir duruşa dönüşür. Çekirdeğimizi ve bacaklarımızı güçlendirdiğimiz için bu kas grupları gün boyunca güçlü duruşumuzu korumamıza yardımcı olur. 100. kez squata giderken yanan bacaklarınız hiçde eğlenceli gibi görünmüyorsa da squatın inanılmaz faydaları olduğu bir gerçektir. Kalori, yağ yakar, kilo vermeye yardımcı olur Dengenizi ve dolaşımınızı geliştirir Karın, kalça ve basen bölgenizi geliştirir Dışkılamanızı rahatlatır Yaralanma riskinizi azaltır Postürünüzü ve esnekliğinizi destekler Daha iyi bir koşucu olur, daha yükseğe atlayabilirsiniz Üst Seviye Hareketlilik ve Esneklik Hareketlilik, farklı hareket düzlemlerinde hareket etme yeteneğidir. Örneğin, eğilme, uzanma ve atlama hareketlilik biçimleridir. Esneklik ise kaslarımızı bükme, germe ve uzatma yeteneğidir. Her türlü ağırlık kaldırma, hareketliliğimizi ve esnekliğimizi büyük ölçüde geliştirir. Bu, ilerleyen yaşlarda daha yüksek yaşam kalitesi anlamına gelir. Eklemlerinizi ve Kemiklerinizi Güçlendirin Kemiklerimiz yaşlandıkça zayıflar ve özellikle kadınlarda osteoporoz Vücudumuzdaki kemiklerin sertliklerinin azalıp, kalitelerinin bozulması sonucunda daha zayıf ve kırılabilir hale gelmeleri ile ortaya çıkan ve tüm iskeletimizi etkileyen sistemik bir hastalık. riski daha yükselir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı yaparak özellikle squat gibi büyük bileşik hareketlerle kemiklerin zayıflaması ve osteoporozun otaya çıkması durumu azaltılabilir. Yaralanmaları Önleyin Squat, hareketliliği ve esnekliği geliştirdiği, eklemleri güçlendirdiği ve vücuttaki hemen hemen tüm kasları güçlendirdiği için, yaralanmaların önlenmesi için mükemmeldir. İleri yaşlarda bu özellikle kadınlar için önemlidir! Squat'ın Kadınlar İçin Faydaları Squat, tüm hareket süresince karın kaslarının kasılmasını gerektirir, bu da hareketi büyük bir abdominal ve çekirdek bölge için vazgeçilmez bir egzersiz yapar. ▼ Squatın, Pelvik Tabanı Güçlendirmede Büyük Artı Etkisi Vardır By insider Pelvik Tabanınızı Güçlendirin Birkaç nedenden dolayı kadınların pelvik tabanları güçlü olmalıdır. İleri yaşlarda inkontinans Gaz çıkarma veya dışkılamayı kontrol yetisinin bozulması birçok kadını etkileyen ciddi bir sorundur. Ayrıca, doğurganlık döneminde, sağlıklı bir hamilelik ve doğum için güçlü bir pelvik taban hayati önem taşır. Yeni araştırmalar, squatların pelvik tabanı güçlendirmede Kegels'ten yarım köprü daha etkili olduğunu göstermektedir. Nasıl yapılır? Ayakta dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak uçlarınız hafifçe dışarıyı gösterecek açıda olsun. Başınınız dik ve bakışlarınız ileriye doğru baksın. Karın kasları sıkılı, sırtınız dik. Dengenizi korumak için kollarınızı göğüs hizasında ileriye uzatın. Göğsünüzü yukarıda tutup çömelirken nefes alıp, geri doğrulurken nefes verebilirsiniz. Kendi gücünüze ve kondüsyonunuza göre, gövdeniz dik dururken dizlerinizi yavaşça bükün, kalçayı geriye doğru uzatın, kalça ve basenleriniz yere paralel oluncaya veya inebildiğiniz kadar aşağıya inin. Belinizi öne çok bükmeden doğal pozisyonunda düz tutmaya çalışın. Bu noktada dizlerinizin ayak uçlarının önüne geçmediğinden emin olun. Yukarıdan baktığınızda parmak uçlarınızı görebiliyor olmanız gerekir. Ayak tabanlarınız yere düz bassın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Sabit, yavaş ve kontrollü bir şekilde kas gerginliğinizi koruyun. Kondüsyonunuza göre bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin. Topuklarınızdan güç alarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna yükseltin. Geri doğrulurken nefes verin. Hareketin üst noktasında kalça kaslarınızı sıkıştırın. Bir set için istediğiniz kadar tekrarlayın. Yeni başlayanlar için 6-10 squat içeren 1-3 set denenebilir. Yaygın hatalar Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz ve kas gerginliği veya yaralanmadan kaçınabilmeniz için aşağıdaki hatalardan kaçının. Tecrübesizlik Yanlış squat, sakatlanmalara neden olabilir. Özellikle ağırlık kaldırmalı squatta, kilo kaldırmadan önce doğru tekniği öğrenmek için eğitmen desteği gereklidir. Dar Duruş Çok dar bir duruş, dizin arka çapraz bağına PCL daha fazla stres uygular. Daha geniş bir duruş ise bacaklardaki stresi azaltır. Yukarı veya Aşağı bakıyor Bakışlarınızı karşıya, düz tutun. Yukarı veya aşağı bakmak boynunuzu güvenli olmayan bir konuma getirebilir. Dizlerinize sahip Çıkın Yapılan en yaygın ve önemli hata çömelme esnasında dizleri öne doğru çıkarmaktır. Bu hata defalarca tekrarlandığında diz bağlarında yaralanmalar meydana gelebilir. Egzersizi yaparken dizler her zaman ayak bilekleri ile aynı hizada olmalı, çömelme sırasında öne doğru hareket edilmelidir. Aşağı doğru çömelirken her zaman bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin ve alçalmaya başlamadan önce kalçanızı dışa doğru çıkarın. Bu otomatik olarak hata yapmanızı engelleyecektir. Dizlerinizi içe doğru döndürüyorsunuz Squat’a inerken asla dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Bu da diz bağlarını yıpratan en önemli hatalardan biridir. Dizleriniz her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda olmalıdır. Dizler, ne dışa ne de içe açılı olmamalı, ayak parmaklarıyla aynı hizada olmalıdır. Hep aynı şekilde yaparsanız Squat’ı onlarca farklı şekilde uygulayabilirsiniz. Eğer hep aynı bacak açıklığında yaparsanız hep aynı kasları çalıştırırsınız. Bacaklarınız omuz hizasından daha kapalı olduğunda en çok kalçanız, daha geniş açıldığında ise iç bacak kasları devreye girer. Tam yapmazsanız Eğer çömeldiğinizde 90 derecelik açıyı bulmuyorsanız ve üst bacak yere paralel değilse hareketi tam yapmıyorsunuz demektir. Bu da egzersizden tam olarak faydalanamamanıza, kalçanızın ve bacak arkasındaki kasların yeterince çalışamamasına neden olur. Diz hizanıza gelen bir sandalye ya da kutuya arkanızı verip, squat pozisyonuna inerek kalçanızı sandalyeye değdirmeye çalışarak pratik yapabilirsiniz. Squat Farklı Türleri Squat, hedeflerinize ve kondüsyon seviyenize bağlı olarak birçok şekilde gerçekleştirilebilir. Aşağıda bazıları sayılan squat türleri başka alt hareketlkerle de birleştirilip, zorlaştırılabilir veya çeşitlendirilebilir. Örneğin, tek bacakla squat, ellere birer dumbell alınarak veya bacaklar hemen dizlerin altından lastikle bağlanarak squata iniş uygulanabilir. ▼ Her evde rahatça bulunabilen sıradan bir ağırlık ile güçlendirilmiş squat By CrossFit Standart squat Plie Balerin squat Tek dumbell veya çoklu dumbell'la squat Halterli squat omuzda, önde, başüstünde Sumo veya geniş squat Duvarda oturma Tek bacakla squat Süper slow motion tadında yapılan squat egzersizi, bacaklarınızı, duvara oturma egzersizine Kayak sporcularının vazgeçilmezidir. yakın bir derecede yakacak ve bacak kaslarınızı geliştirmenize çok yardımcı olacaktır. Değişikliğe mi ihtiyacınız var? Yeni başlayanlar, temel squat veya air squat olarak da adlandırılan vücut ağırlığı ile squata başlayabilirler. Standart squat diz problemi olanlar için de uygundur. Squat, güvenlik için gerekirse arkanızdaki bir sandalyeyle de yapılabilir. Güvenlik ve Önlemler Ayak bileklerinizi, dizlerinizi, bacaklarınızı, kalçalarınızı veya sırtınızı içeren bir problem veya başka bir durumunuz varsa bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Bu egzersiz sırasında kaslarınızın ve çekirdeğinizin çalıştığını hissedeceksiniz, ancak herhangi bir acı hissederseniz durun. Squat, diz problemi olmayanlar için bile dizlerde büyük stres ve zorlanmaya neden olabilir. Bacak pozisyonunu değiştirerek daha geniş veya daha dar açıyla duruş bu baskıyı değiştirebilirsiniz. Geniş bir duruş kullanmak, dizin arka çapraz bağındaki PCL stresi azaltır. Dar bir duruş stresi önemli ölçüde artırır. Ayağın açısı ayak parmaklarının dışa veya düz ileriye bakması dizler üzerindeki baskıyı etkilemez. Squat ile ilgili yaralanmaların birçok olası nedeni göz önüne alındığında, her zaman yetkili birinin gözetiminde egzersiz yapılması tavsiye edilir. destekleyici kaynaklar verywellfit, formsante, ithealthybest, msn Bunu Biliyormusunuz - Squat Tarih 2020-07-02 153122 Etiketler egzersizsquatfaydaları

smith machine squat nasıl yapılır